Après 40 ans, beaucoup commencent à surveiller leurs analyses — cholestérol, glucose, enzymes hépatiques, et parfois l'homocystéine. La bétaïne (triméthylglycine) est souvent présentée comme un complément qui « nettoie » l'homocystéine et soutient le foie. La rédaction a vérifié dans quelle mesure ces promesses concordent avec les données cliniques et quelles nuances importent particulièrement pour les personnes d'âge moyen.
Ce qui change avec l'âge dans le métabolisme des groupes méthyle
La bétaïne est un donneur de groupes méthyle : elle en transfère un à l'homocystéine, la transformant en méthionine. Cette voie fonctionne surtout dans le foie et les reins et complète la voie principale, dépendante des folates et de la vitamine B12.
Avec l'âge, le taux d'homocystéine dans le sang augmente en moyenne. Les causes en sont une baisse de la fonction rénale, une moins bonne absorption de la vitamine B12, la prise de certains médicaments et des particularités alimentaires. Chez les femmes, une hausse supplémentaire s'observe après la ménopause.
Une homocystéine élevée est associée aux maladies cardiovasculaires et au déclin cognitif. Cependant, de grandes études sur les vitamines du groupe B ont montré que la seule baisse de l'homocystéine ne réduit pas toujours le nombre d'événements cardiovasculaires.
Pour une personne de 40 ans et plus, l'homocystéine est donc un marqueur utile qui aide à repérer une carence en B12 ou en folates, et non un but en soi qu'il faudrait « faire baisser » à tout prix.
Bétaïne et homocystéine : un effet démontré
La capacité de la bétaïne à abaisser l'homocystéine est son argument le plus solide sur le plan des preuves. Olthof et ses coauteurs (2003) ont montré que même 1,5 à 3 g de bétaïne par jour abaissent l'homocystéine à jeun chez des adultes en bonne santé, et que 6 g produisent un effet encore plus marqué.
La méta-analyse de McRae (2013) a confirmé la baisse de l'homocystéine à des doses à partir de 4 g par jour chez des adultes en bonne santé. Schwab et ses coauteurs (2002) ont également constaté une baisse de l'homocystéine à 6 g par jour.
La bétaïne abaisse l'homocystéine de façon particulièrement nette après une charge protéique, c'est-à-dire après un repas riche en méthionine. Cela la distingue de l'acide folique, qui agit surtout sur le taux à jeun.
Il faut toutefois se rappeler : la baisse d'un marqueur ne signifie pas une réduction démontrée du risque d'infarctus ou d'AVC. De telles données n'existent pas pour la bétaïne.
Lipides : la nuance principale pour l'âge moyen
Pour les personnes de plus de 40 ans, le risque clé de la bétaïne est lié aux lipides. Olthof et ses coauteurs (2005), en analysant quatre études randomisées, ont constaté que la bétaïne à la dose de 6 g par jour augmentait le LDL et les triglycérides.
Cet effet est particulièrement important pour ceux qui ont déjà un cholestérol élevé, prennent des statines ou ont des antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires. Pour eux, le bénéfice potentiel de la baisse de l'homocystéine peut ne pas l'emporter sur le risque pour les lipides.
À des doses plus faibles, utilisées dans le sport (environ 2,5 g), les variations des lipides sont moindres, mais la réaction individuelle peut différer.
C'est précisément pourquoi la rédaction considère le suivi du bilan lipidique comme une condition obligatoire de la prise de bétaïne après 40 ans.
| Analyse | Pourquoi | Quand |
|---|---|---|
| Bilan lipidique | Évaluer l'effet sur le LDL et les triglycérides | Avant le début et après 6 à 8 semaines |
| Homocystéine | Comprendre s'il y a un besoin | Avant le début |
| Vitamine B12, folates | Exclure une carence comme cause d'une homocystéine élevée | Avant le début |
| ALAT, ASAT, créatinine | Évaluer la fonction du foie et des reins | Avant le début, puis au besoin |
Foie et composition corporelle
La bétaïne a longtemps été étudiée dans la stéatose hépatique non alcoolique, qui se révèle souvent précisément à l'âge moyen. Le raisonnement était que les groupes méthyle sont nécessaires à l'évacuation des graisses du foie.
Cependant, l'étude randomisée d'Abdelmalek et de ses coauteurs (2009) n'a pas montré d'amélioration notable de l'histologie hépatique par rapport au placebo. La bétaïne n'est donc pas un traitement démontré de la stéatose hépatique, et les principaux outils restent la perte de poids et l'activité physique.
Quant à la composition corporelle, la méta-analyse de Gao et de ses coauteurs (2019) a mis en évidence une réduction modérée de la masse grasse, mais la plupart des études ont été menées sur des personnes plus jeunes, et l'effet est faible.
Pour les personnes de plus de 40 ans qui s'entraînent, la bétaïne peut être un moyen d'appoint, en association avec la musculation et le contrôle de l'alimentation, mais non un substitut à ces mesures.
À qui la bétaïne convient, et à qui non
La bétaïne peut convenir aux personnes d'âge moyen qui s'entraînent régulièrement, ont un profil lipidique normal et souhaitent essayer un complément à l'effet modérément démontré sur la composition corporelle, ou soutenir le métabolisme de l'homocystéine.
La prise est inappropriée ou nécessite une consultation médicale obligatoire dans les cas suivants :
- LDL élevé ou prise de médicaments contre le cholestérol ;
- maladie rénale ou hépatique ;
- maladie cardiovasculaire avérée ;
- prise de plusieurs médicaments à la fois sans concertation avec un médecin.
Si l'homocystéine est élevée, il faut d'abord en déterminer la cause — carence en B12, en folates, trouble de la fonction rénale ou thyroïdienne. La bétaïne n'élimine pas ces causes.
Aux doses sportives habituelles, la bétaïne est généralement bien tolérée ; des symptômes gastriques sont possibles, et à fortes doses une odeur corporelle désagréable. La prise au cours d'un repas réduit l'inconfort.
Conclusions de la rédaction
La bétaïne abaisse de façon fiable l'homocystéine, et c'est le fait le plus solide à son sujet. Mais on ignore si cela se traduit par un bénéfice clinique.
Après 40 ans, la principale mise en garde est une possible augmentation du LDL, surtout à fortes doses. Un bilan lipidique avant et pendant la prise est obligatoire.
Pour le foie, la bétaïne n'a pas démontré son efficacité, et pour la composition corporelle elle ne donne qu'un signal modéré, qui n'a de sens qu'associé à l'entraînement et à l'alimentation.
Nous recommandons également « La taurine après 40 ans », « La bétaïne pour les femmes : y a-t-il des particularités » et « À qui la bétaïne est déconseillée ».
Références bibliographiques
- Olthof MR, van Vliet T, Boelsma E, Verhoef P. Low dose betaine supplementation leads to immediate and long term lowering of plasma homocysteine in healthy men and women. J Nutr. 2003;133(12):4135–4138.
- Olthof MR, van Vliet T, Verhoef P, et al. Effect of homocysteine-lowering nutrients on blood lipids: results from four randomised, placebo-controlled studies in healthy humans. PLoS Med. 2005;2(5):e135.
- McRae MP. Betaine supplementation decreases plasma homocysteine in healthy adult participants: a meta-analysis. J Chiropr Med. 2013;12(1):20–25.
- Schwab U, Törrönen A, Toppinen L, et al. Betaine supplementation decreases plasma homocysteine concentrations but does not affect body weight, body composition, or resting energy expenditure in human subjects. Am J Clin Nutr. 2002;76(5):961–967.
- Abdelmalek MF, Sanderson SO, Angulo P, et al. Betaine for nonalcoholic fatty liver disease: results of a randomized placebo-controlled trial. Hepatology. 2009;50(6):1818–1826.
- Gao X, Zhang H, Guo XF, et al. Effect of betaine on reducing body fat — a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2019;11(10):2480.
- Craig SA. Betaine in human nutrition. Am J Clin Nutr. 2004;80(3):539–549.
Andriy Melnyk
Coach de sports de force, auteur de programmes pour débutants et niveau intermédiaire. Écrit sur la planification des entraînements.
